Η οικοδόμηση ενός άπαχου και αθλητικού σώματος δεν είναι εύκολη, ειδικά όταν τα θέλετε ταυτόχρονα. Για το σκοπό αυτό, αναπτύσσονται συγκροτήματα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες. Διατηρούν ολόκληρο το σώμα σε καλή κατάσταση και καίνε τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων. Αντίο σε επιπλέον εκατοστά στη μέση, το κάτω μέρος και τους γοφούς!
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορείτε να επαναλάβετε γρήγορα και εύκολα στο γυμναστήριο και στο σπίτι.
Αλλά πρώτα, ζεσταθείτε καλά, μπορείτε να ξεκινήσετε τρέχοντας στη θέση του ή περπατώντας έντονα.
Καθολική άσκηση - burpee
![Burpee για μια ολοκληρωμένη προπόνηση σώματος](/images/άρθρα/762/Burpee%20για%20μια%20ολοκληρωμένη%20προπόνηση%20σώματος.jpg)
Ένα πιο περίπλοκο φορτίο είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς, καθώς οι μύες των χεριών, του θώρακα, του δικέφαλου, των γοφών, των γλουτών και των κοιλιακών μυών επηρεάζονται και οι μύες του πυρήνα αναπτύσσονται. Με την πρώτη ματιά, δεν φαίνεται δύσκολο να ολοκληρώσετε την άσκηση μέχρι τη στιγμή που προσπαθείτε να το κάνετε.
- Καθίστε, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Σύρετε και ισιώστε τα πόδια σας πίσω σε θέση ώθησης.
- Από αυτήν τη θέση, τραβήξτε τα πόδια σας απότομα προς τα χέρια σας.
- Σηκωθείτε και πηδήξτε.
- Τελειώστε με ενα χειροκροτήματα.
Μετά από 5 επαναλήψεις, θα αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος σε όλο το σώμα σας. Εργαστείτε σε χρονοδιακόπτη που εναλλάσσει 30 δευτερόλεπτα δύναμης με 2 λεπτά ανάπαυσης. Για να λάβετε το αποτέλεσμα, ακολουθήστε 2-3 προσεγγίσεις.
Ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση
Ξεκινήστε με περιστροφικό ανυψωτικό για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στις πλευρές σας.
![Με μια περιστροφή ενάντια στο υπερβολικό βάρος, σηκώστε το σώμα στις πλευρές](/images/άρθρα/762/Με%20μια%20περιστροφή%20ενάντια%20στο%20υπερβολικό%20βάρος,%20σηκώστε%20το%20σώμα%20στις%20πλευρές.jpg)
Κατά τη διάρκεια της εργασίας, ο ορθός και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται. Ιδανικό για όσους έχουν επιπλέον όγκο σε αυτήν την περιοχή, καθώς και για εκείνους που κάνουν καθιστική εργασία, καθώς μειώνει τον πόνο στη μέση
Η τεχνική είναι απλή:
- Καθίστε στο πάτωμα / χαλάκι γιόγκα με τα γόνατα λυγισμένα, ώστε τα τακούνια σας να ξεκουράζονται.
- Καθίστε και κρατήστε το ευθεία.
- Διπλώστε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται πλαγίως.
- Στη συνέχεια, ξεκινήστε με έντονες δυστοκίες και εναλλασσόμενες πλευρές.
Κάντε τουλάχιστον 30 επαναλήψεις.
"Ψαλίδια"
![Άσκηση ψαλίδι για τον τύπο](/images/άρθρα/762/Άσκηση%20ψαλίδι%20για%20τον%20τύπο.jpg)
Αυτή η μέθοδος βοηθά στην κατασκευή κοιλιακών και ποδιών. Υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Το απλούστερο είναι όταν τα πόδια έχουν γωνία 90 °. Η εικόνα δείχνει τις πιο δύσκολες από τις επιλογές. Το σώμα τονίζεται στο μέγιστο και απαιτεί συγκέντρωση δύναμης και αναπνοή.
- Ξαπλώστε ανάσκελαΤο κεφάλι, η πλάτη και η κάτω πλάτη πιέζονται στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε και σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ύψος όπου μπορείτε να παίξετε άνετα (από 10 έως 90 μοίρες).
- Διασχίστε τα πόδια σας στον αέρα χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.
Επαναλάβετε 3 σετ από 30 κούνιες.
Ασκήσεις για τα πόδια
![Swing squats για λεπτά πόδια](/images/άρθρα/762/Swing%20squats%20για%20λεπτά%20πόδια.jpg)
Η ευκολότερη και πιο διάσημη άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς -Καταλήψεις. . . Μπορείτε να το κάνετε στην κλασική έκδοση ή μπορείτε να το περιπλέξετε προσθέτοντας κούνιες, για παράδειγμα.
- Ξεκινήστε με μια βαθιά στάση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλά σας.
- Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο πόδι στήριξης, γυρίστε το σώμα και πάρτε ένα απότομο λάκτισμα (γροθιά).
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξανακάνετε. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
Δύο έως τρία σύνολα 20 επαναλήψεων πρέπει να είναι αρκετά.
Προώθηση πνευμόνων
![Βήματα για μείωση του όγκου των ποδιών και των γοφών](/images/άρθρα/762/Βήματα%20για%20μείωση%20του%20όγκου%20των%20ποδιών%20και%20των%20γοφών.jpg)
Η προπόνηση στα πόδια είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς χωρίς αυτήν την άσκηση. Εκτός από τους μυς, αναπτύσσεται επίσης ο συντονισμός.
- Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, ελαφρώς λυγισμένα.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
- Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο κυρίαρχο πόδι σας.
- Θα πρέπει να έχετε τρεις ορθές γωνίες: στα δεξιά και τα αριστερά γόνατα μεταξύ του ποδιού και του σώματός σας.
- Παγώστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αναλάβετε την αρχική στάση.
Κάντε 2-3 σετ των 20 φορές για ένα αποτέλεσμα καύσης λίπους. Μόλις συνηθίσετε το φορτίο, χρησιμοποιήστε βάρη - βάρη ή αυτοσχέδια μέσα (για παράδειγμα, μπουκάλια νερό).
Άσκηση για τα χέρια
κάμψεις
![Κορίτσια από το πάτωμα push-ups για όμορφα χέρια](/images/άρθρα/762/Κορίτσια%20από%20το%20πάτωμα%20push-ups%20για%20όμορφα%20χέρια.jpg)
Πολλά κορίτσια αποφεύγουν αυτήν την άσκηση επειδή φοβούνται να χάσουν αρσενικά χέρια. Να είστε ήρεμοι, για να πάρετε μια τέτοια ανακούφιση, πρέπει να ασκήσετε τον εαυτό σας για περισσότερο από ένα χρόνο. Γνωρίζουμε ότι τα pushups δεν δίνονται καθόλου. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό. Εάν είναι δύσκολο να ισιώσετε τα χέρια σας με τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω, κάντε το στα γόνατά σας. Όταν οι μύες συνηθίσουν το φορτίο, δοκιμάστε ξανά την κλασική έκδοση.
Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 και σταδιακά προχωρήστε.
Άσκηση για το στήθος και την πλάτη
Αυτή η περιοχή συλλέγει το παραμικρό υπερβολικό λίπος, αλλά πρέπει να αντληθεί για να επιτύχει όμορφη στάση και να διατηρήσει αρμονικές αναλογίες σώματος. Πάρτε λίγα λεπτά για να ασκηθείτε"Σκάφος"ή"Υπεράνθρωπος". . .
- Υποθέστε την αρχική θέση - ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Εισπνεύστε και σηκώστε απαλά το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε χωρίς διακοπή 20 φορές (3 σετ).
![Άσκηση για μια καλή στάση](/images/άρθρα/762/Άσκηση%20για%20μια%20καλή%20στάση.jpg)
Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αλλά ας το παραδεχτούμε, στις περισσότερες περιπτώσεις υπάρχουν 1000 και 1 δικαιολογίες. Υπάρχει έλλειψη μαγικών εκκρεμών, ανταγωνιστικού πνεύματος και μερικές φορές του απαραίτητου εξοπλισμού.
Ασυνήθιστοι τρόποι για να χάσετε βάρος όταν αγχώνονται όλες οι μυϊκές ομάδες
Εάν οι κλασικές μέθοδοι δεν λειτουργούν και οι βασικές ασκήσεις είναι βαρετές, δοκιμάστε τις επιλογές εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα, πηδώντας με τραμπολίνο. Όχι μόνο αυτά που θα μπορούσατε να δείτε στα πάρκα ή στα αξιοθέατα των παιδιών, αλλά και στα σπορ. Θα έχετε τεράστια επιβάρυνση σε ολόκληρο το σώμα, αλλά είστε έτοιμοι να περάσετε την επόμενη μέρα αδιαχώριστη από πονόλαιμο.
Μια άλλη επιλογή είναι η αναρρίχηση. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι λειτουργούν μόνο τα χέρια εκεί, αλλά αυτό δεν συμβαίνει, ολόκληρο το σώμα και τα πόδια συμμετέχουν επίσης στη διαδικασία ανύψωσης. Δεν είναι ποικιλία;
Εάν δεν έχετε ακούσει από τη Zumba, είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε. Υπάρχει μια ιδιαίτερη μαγεία σε αυτό - ασκήσεις στο ρυθμό της μουσικής.
![Zumba για μείωση των υπερβολικών θερμίδων](/images/άρθρα/762/Zumba%20για%20μείωση%20των%20υπερβολικών%20θερμίδων.jpg)
Πολλά κορίτσια που έχουν έντονη απώλεια βάρους αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της χαλάρωσης του δέρματος. Χάνει την ελαστικότητά του και χαλαρώνει. Φαίνεται ότι γίνονται ό, τι είναι δυνατόν για να αποφευχθεί αυτό και, ως αποτέλεσμα, ένας άλλος χαρακτήρας προστίθεται στα προβλήματα του χαρακτήρα. Μην ανησυχείτε, αυτή είναι μια φυσιολογική φυσιολογική διαδικασία. Συνέχισε την εξάσκηση.
Γενικές συστάσεις
Δεν υπάρχει συνταγή ενός μεγέθους για όλες τις απώλειες βάρους. Λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και τις παραμέτρους σας. Το ποσοστό απώλειας βάρους είναι διαφορετικό για όλους. Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να κάψετε για να χάσετε βάρος.
Προσπαθήστε να πάρετε μια αίσθηση της προπόνησης και να μάθετε πώς να απολαύσετε την προπόνηση. Σημειώστε πώς αισθάνεστε μετά την άσκηση, πόση ενέργεια, χαρά και εφησυχία σας δίνει η άσκηση.
Μην παραμελείτε την προθέρμανση και την ψύξη. Αυτά είναι σημαντικά και απαραίτητα βήματα για την αποφυγή τραυματισμού.
Δεν μπορείς να σπουδάσεις στο σπίτιΌπως δείχνει η πρακτική, το καλύτερο κίνητρο είναι η συνδρομή που αγοράσατε. Η ίδια η σκέψη της παράλειψης μιας προπόνησης αρχίζει να πνίγει έναν εσωτερικό φρύνο. Όταν βλέπετε τα αποτελέσματα άλλων ατόμων, θέλετε να δοκιμάσετε ακόμη περισσότερα.