Είναι το στομάχι που είναι η προβληματική περιοχή για τους περισσότερους ανθρώπους. Πρώτα απ 'όλα, συσσωρεύονται εναποθέσεις λίπους σε αυτήν την περιοχή, γεγονός που χαλάει τη συνολική εμφάνιση. Μπορείτε να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων. Για να απαλλαγείτε από τα πλάγια και το περιττό λίπος από τη μέση, έχουν αναπτυχθεί ειδική γυμναστική για την κοιλιά.
Γενικές συστάσεις
Αυτή η γυμναστική είναι ένα σύνολο απλών ασκήσεων που μπορεί να κάνει όποιος θέλει να χάσει βάρος. Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο απομακρύνουν το περιττό λίπος, αλλά εκπαιδεύουν και δυναμώνουν τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Το δέρμα στο στομάχι και στις πλευρές σφίγγεται, η συνολική εικόνα βελτιώνεται.
Η γυμναστική για την απώλεια βάρους της κοιλιάς είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διορθώσετε τη σιλουέτα στην περιοχή της μέσης (αφαιρέστε την κοιλιά και τα πλάγια). Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να εξασκείτε συνεχώς. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται 3-4 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά. Στη συνέχεια μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα 3-4 εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης.
Το σύμπλεγμα περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του τύπου. Περιλαμβάνει τους άνω και κάτω μύες, λοξούς, εγκάρσιους. Αυτό σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλάγια και τη μέση. Επιπλέον, ενισχύονται επίσης οι μύες της πλάτης, των γλουτών και των μηρών. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι για πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, πρέπει να στραφείτε στη σωστή διατροφή.
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε δίαιτα, αλλά για να χάσετε βάρος είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα λιπαρά τρόφιμα από το μενού. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε φυσικά συστατικά, κυρίως λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακόμη και με σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να πίνετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού (περίπου δύο λίτρα την ημέρα) για να διατηρήσετε την ισορροπία του νερού στο σώμα.
κανόνες εκπαίδευσης
Προκειμένου η κοιλιακή γυμναστική απώλειας βάρους να έχει μεγαλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε μερικές αποχρώσεις. Θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε μυϊκούς τραυματισμούς και να επωφεληθείτε περισσότερο από την προπόνηση:
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!
- Θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε περίπου 1, 5-2 ώρες πριν την προπόνησή σας και περίπου 30 λεπτά μετά. Επίσης, κατά την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων, δεν συνιστάται η κατανάλωση αλκοόλ.
- Εάν μια άσκηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, μην προσπαθήσετε με κάθε κόστος. Είναι καλύτερα να εστιάσετε στη σωστή εκτέλεση των κινήσεων. Σταδιακά, οι μύες θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο και θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Είναι καλύτερα να το κάνετε σε ειδικό χαλάκι για να αποφύγετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
- Είναι καλύτερα να επιλέγετε βαμβακερά ρούχα για προπόνηση, καθώς επιτρέπουν στον αέρα να περνάει καλά χωρίς να παρεμβαίνει στην ελεύθερη κυκλοφορία. Οι φυσικές ουσίες έχουν θετική επίδραση στο δέρμα χωρίς να το ερεθίζουν.
- Πρέπει να αναπνέετε σωστά κατά την άσκηση. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και μετρημένη. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά και χωρίς βιασύνη.
- Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Χρειάζεται για να μπορούν οι μύες να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν για τις κύριες ασκήσεις. Παραμελώντας το ζέσταμα, κινδυνεύετε να τεντώσετε τον μυϊκό ιστό.
Η προθέρμανση αποτελείται από απλές κινήσεις που συνήθιζαν να κάνουν όλοι στα παιδικά μαθήματα φυσικής αγωγής. Αυτές είναι στροφές του κεφαλιού και της λεκάνης, αιώρηση χεριών και ποδιών, καταλήψεις. Κάντε τα ένα προς ένα και αρχίστε να ζυμώνετε το λαιμό, τα χέρια, τη μέση και τα πόδια σας.
Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια είναι η στρέψη του στεφάνου στη μέση. Αν το συνδυάσετε με μια σειρά ασκήσεων, θα απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος ακόμα πιο γρήγορα.
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε το τρέξιμο στη θέση του και το άλμα με σχοινί ως μέρος της προθέρμανσης σας. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει 10 λεπτά. Στη συνέχεια προχωρήστε στην εκτέλεση των κύριων ασκήσεων του συγκροτήματος.
γυμνάσια
Η γυμναστική για την απώλεια βάρους της κοιλιάς έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τον ορθό, τους εγκάρσιους και τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Αυτό σας επιτρέπει να αφαιρέσετε γρήγορα τα πλαϊνά και την κυτταρίτιδα στην περιοχή της μέσης και να κάνετε το δέρμα σφριγηλό και ελαστικό.
σηκώστε ένα πόδι
Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα. Φέρτε αργά τα πόδια σας πίσω, μην πετάξετε απότομα στο πάτωμα.
Η άνοδος πρέπει να είναι κατά την εισπνοή και η πτώση κατά την εκπνοή. Τα πόδια δεν μπορούν να λυγίσουν στις επιγονατίδες. Εάν δεν μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας ίσια στο σωστό σημείο, κάντε ό, τι μπορείτε, αλλά θα πρέπει να είναι ίσια.
άσκηση σανίδας
Πολύ αποτελεσματικό για τον Τύπο. Ομαλοποιεί την κοιλιά και τα πλευρά και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας και στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν λυγίζει πουθενά.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη λεκάνη. Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό (ή όσο περισσότερο μπορείτε).
ανύψωση της λεκάνης
Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα κοντά στους γλουτούς σας σε απόσταση περίπου 30-40 cm μεταξύ τους. Καλύψτε τους αστραγάλους σας με τις παλάμες σας. Ανυψώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Φέρτε αργά το σώμα σας πίσω χωρίς να αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να χτυπήσει στο πάτωμα.
πλαϊνά τσακίσματα
Μια πολύ καλή άσκηση για να αφαιρέσετε τα πλαϊνά. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλάκι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι. Καθώς σηκώνετε τον κορμό σας, ακουμπήστε τη δεξιά επιγονατίδα σας με τον αριστερό σας αγκώνα.
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα.
σηκώστε τον κορμό
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε λίγο τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στα πόδια σας με λίγη απόσταση από τους γλουτούς σας. Ανάμεσα στα πόδια πρέπει να υπάρχει απόσταση 30-40 εκ. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή κρατήστε τα σε μια κλειδαριά μπροστά σας.
Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία με το πάτωμα. Χαμηλώστε απαλά τον κορμό σας προς τα πίσω χωρίς να πέσετε στο πάτωμα.
Άσκηση για το πάνω μέρος της πρέσας. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι γοφοί σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Σηκώστε τον κορμό σας, αλλά όχι ολόκληρη την πλάτη σας, μόνο τις ωμοπλάτες σας. Ταυτόχρονα, ενώ εκτελείτε την αντίστροφη κίνηση, μην κατεβάζετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Έτσι έχετε μικρές κινήσεις με μικρό πλάτος.
συγκενημένος
Αυτή η άσκηση είναι επίσης αποτελεσματική για να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους στα πλάγια. Στην ίδια θέση (ξαπλωμένοι με την πλάτη στο χαλάκι), σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι να είναι σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Εκτελέστε άνοδο του άνω μέρους του σώματος ενώ αγγίζετε τον αριστερό σας αστράγαλο με τη δεξιά παλάμη σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Τώρα κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
Η ανόρθωση της λεκάνης είναι δύσκολη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτές τις κινήσεις για να αφαιρέσετε τα πλαϊνά και τις πτυχές στην κοιλιά. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στη λεκάνη σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο δεξί σας γόνατο. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι.
Εκτελέστε ανύψωση της λεκάνης και προσπαθήστε να την σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.
ψαλίδι πρακτικής
Τεντώστε και τα δύο πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα στο χαλάκι. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 8 ίντσες από το πάτωμα και αρχίστε να κάνετε σταυρωτές κούνιες και με τα δύο πόδια. Ωστόσο, πρέπει να είσαι ευθύς.
Με κάθε κίνηση του ποδιού, εναλλάξ: πρώτα το δεξί από πάνω και μετά το αριστερό. Τέλος, κατεβάστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται 10-15 φορές, εκτελώντας 3 σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μεταξύ των σετ πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 1-2 λεπτά και μετά να κάνετε ένα νέο. Εάν είστε αρχάριος και σας είναι πολύ δύσκολο να κάνετε αυτό το ποσό, δοκιμάστε μια προσέγγιση και κάντε κάθε άσκηση 8-10 φορές.
Να θυμάστε ότι οι μύες θα πονέσουν την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση. Θα πονέσουν ιδιαίτερα οι πλάγιοι και οι κοιλιακοί μύες. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος. Μετά από λίγες μέρες ο πόνος υποχωρεί. Εξαιτίας αυτού, είναι αδύνατο να σταματήσετε την προπόνηση. Πρέπει να συνηθίσεις το σώμα σου στο άγχος.
Μην προσπαθήσετε να κάνετε τη μέγιστη άσκηση αμέσως, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Ξεκινήστε με μικρά φορτία και σταδιακά αυξήστε τα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι. Εάν παρατηρήσετε μυϊκή καταπόνηση, σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε.
Ο συνδυασμός άσκησης και σωστής διατροφής είναι το πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να ασκείστε τακτικά. Ακολουθώντας όλες τις συστάσεις και κάνοντας το συνεχώς, μπορείτε να τονώσετε γρήγορα την κοιλιά και τα πλευρά σας.