Ένα απαραίτητο μέρος της απώλειας βάρους είναι η εξασφάλιση επαρκούς διατροφής. Χωρίς να εγκαταλείψετε έναν αριθμό επιβλαβών προϊόντων, δεν θα είναι δυνατή η δημιουργία ενός άπαχου και υψηλής ποιότητας σώματος, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα.
Τι σημαίνει η σωστή διατροφή και πώς να στραφείτε σε αυτήν περιγράφεται λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.
Τι σημαίνει PP για την απώλεια βάρους;
Όλες οι ουσίες που είναι απαραίτητες για μια φυσιολογική ζωή εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα μέσω της τροφής. Ταυτόχρονα, η ποιότητα των τροφίμων επηρεάζει όχι μόνο την υγεία, την ικανότητα εργασίας, τη συναισθηματική κατάσταση, αλλά και την εμφάνιση.
Η υπερβολική κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων συμβάλλει συνήθως στην αύξηση του βάρους. Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει συνεπώς να επανεξετάσουν πρώτα τη διατροφή τους.
Είναι κατανοητό ότι το σωστό φαγητό δεν είναι για εξαντλητικές δίαιτες και αυστηρούς περιορισμούς. Σημαίνει να τρώτε τα πιο φυσικά και υψηλής ποιότητας προϊόντα που έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα και την κατάσταση του σώματος και κορεσμό ενός ατόμου με όλα τα απαραίτητα μικρο και μακρο στοιχεία.
Μπορείτε να απαριθμήσετε πολλές βασικές αρχές της σωστής διατροφής που πρέπει να ακολουθούνται από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος:
- Πλήρης απόρριψη γρήγορου φαγητού και ανθυγιεινών γλυκών (σοκολάτα γάλακτος, καραμέλα κ. λπ. ).
- Τρώτε πολλά εποχικά λαχανικά και φρούτα.
- Περιορισμός της κατανάλωσης εξευγενισμένων τροφίμων (φυτικό έλαιο, αλεύρι λευκού σίτου, ζάχαρη, λευκό ρύζι κ. λπ. ).
- Πίνετε τουλάχιστον 1, 5-2 λίτρα νερό καθημερινά.
- Το κύριο μέρος της καθημερινής διατροφής πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνικά τρόφιμα. Δίνουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού.
Πώς μπορώ να δημιουργήσω ένα μενού για τον εαυτό μου;
Για να δημιουργήσετε ένα μενού υγιεινής διατροφής, κάντε τα εξής:
- Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσδιορίσετε ποια προϊόντα εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία. Όλες αυτές οι πληροφορίες μπορούν να συγκεντρωθούν και να εκτυπωθούν σε ειδικό πίνακα (πριν από κάθε προϊόν πρέπει να αναφέρετε το περιεχόμενο σε θερμίδες).
- Τα πιο δημοφιλή προϊόντα πρέπει να επιλέγονται από τη λίστα που έχει δημιουργηθεί και ένα μενού για κάθε μέρα πρέπει να δημιουργείται από αυτά. Μπορεί επίσης να περιγραφεί με τη μορφή πίνακα.
Ένα άλλο σημαντικό βήμα είναι ο υπολογισμός της σωστής ποσότητας θερμίδων.
Χάνοντας βάρος οι άνθρωποι πρέπει να συμμορφώνονται με τον ακόλουθο κύριο κανόνα -Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μικρότερη από την ποσότητα που καταναλώνεται.Με άλλα λόγια, ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (20-25%) πρέπει να παρατηρείται καθημερινά. Σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος θα αρχίσει σταδιακά να εξαφανίζεται.
Κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, το βάρος, η ηλικία και η σωματική δραστηριότητα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Για να μάθετε την ακριβή τιμή αυτού του δείκτη, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική ηλεκτρονική αριθμομηχανή που είναι εύκολο να βρεθεί στο Διαδίκτυο.
Πρέπει να δείτε έναν Διατροφολόγο;
Είναι αδύνατο να δοθεί μια σαφής απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, για παράδειγμα:
- οικονομικές ευκαιρίες ενός ατόμου που θέλει να απαλλαγεί από περιττούς αριθμούς στις κλίμακες.
- την παρουσία / απουσία χρόνου για ανεξάρτητη μελέτη των θεμάτων της σωστής διατροφής και της προετοιμασίας μενού ·
- την ανάπτυξη ταυτόχρονης νόσου (στο πλαίσιο της παχυσαρκίας) ·
- την εμφάνιση σημείων παχυσαρκίας (σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιείται ατομική προσέγγιση για τον ασθενή) κ. λπ.
Σε κάθε περίπτωση, μια επίσκεψη σε έναν διατροφολόγο θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε γρήγορα τους κανόνες και τις αρχές της σωστής διατροφής και να αποκτήσετε ένα έτοιμο μενού που θα λαμβάνει υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ατόμου. Ωστόσο, αν θέλετε, μπορείτε να αντιμετωπίσετε όλες αυτές τις αποχρώσεις μόνοι σας αναπτύσσοντας τη δική σας διατροφή.
Υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή στο δημόσιο τομέα αυτές τις μέρες. Επομένως, για να κυριαρχήσετε σε αυτήν την περιοχή, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επικοινωνήσετε αμέσως με έναν διατροφολόγο.
Τι πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η υγιεινή διατροφή είναι βαρετή και άβολη. Ωστόσο, αυτή είναι μια τεράστια παρανόηση καθώς υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από νόστιμα φαγητά που μπορείτε να φάτε και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα.
Με τη σωστή διατροφή, τα παρακάτω συστατικά μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού:
- σάρκα(Φιλέτο κοτόπουλου, βόειο κρέας, γαλοπούλα, μοσχάρι, κουνέλι και άλλα είδη άπαχου κρέατος).
- ψάρια και θαλασσινά(Γαρίδες, καλαμάρια, pollock, μερλούκιου, σολομός, τόνος, πέστροφα κ. λπ. ).
- Γαλακτοκομικά προϊόντα(Γάλα, κεφίρ, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση κ. λπ. ).
- Λαχανικά και λαχανικά(Αγγούρι, ντομάτα, λευκό λάχανο, λάχανο του Πεκίνου, κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότο, σέλινο, ραπανάκι κ. λπ. ).
- Φρούτα και μούρα(Μήλα, καρπούζι, κυδώνι, κεράσι, ροδάκινο, βατόμουρο, βατόμουρο, βατόμουρο και πολλά άλλα).
- Δημητριακά, όσπρια(Κεχρί, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, φασόλια, ρεβίθια, φακές).
- Ξηροί καρποί, σπόροι(Φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια).
Όπως φαίνεται από την παραπάνω λίστα, η σωστή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός αρκετά μεγάλου αριθμού διαφορετικών τροφίμων. Επιπλέον, αυτή η λίστα απέχει πολύ από την εξαντλητική.
Ανεξάρτητα, πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη σύνταξη ενός μενού υγιεινών προϊόντων, πρέπει να τηρείται η ισορροπία του KBZhU. Η ακόλουθη αναλογία πρέπει να αντικατοπτρίζεται στην καθημερινή διατροφή:
- Πρωτεΐνες (30-40%);
- Λίπη (20-25%);
- Υδατάνθρακες (40-50%).
Αυτές οι τιμές μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τον στόχο (π. χ. απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, "στεγνό" σώμα, κ. λπ. ).
Πώς μπορώ να οργανώσω ένα PP για μια γυναίκα;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κατά το σχεδιασμό ενός μενού, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Πρέπει να σημειωθεί ότι η τιμή αυτού του δείκτη θα είναι διαφορετική για τις γυναίκες και τους άνδρες λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών.
Για το γυναικείο σώμα, η συνολική ενεργειακή αξία των προϊόντων θα πρέπει να κυμαίνεται κατά μέσο όρο μεταξύ 1800 και 2000 kcal ανά ημέρα. Κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να παρατηρείται ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων.
Επιπλέον, στις περισσότερες περιπτώσεις μετάβασης σε μια υγιεινή διατροφή, ο κύριος στόχος πολλών γυναικών είναι να χάσουν υπερβολικό βάρος. Αυτή η στιγμή πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη κατά την ανάπτυξη μιας καθημερινής διατροφής.
Εάν μια γυναίκα θέλει να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος κατά τη δημιουργία μενού, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ακόλουθη αναλογία BJU: πρωτεΐνες (50%), λίπη (20%), υδατάνθρακες (30%).
Μέχρι σήμερα, έχει αναπτυχθεί μια ποικιλία βοηθητικών υπηρεσιών που σας επιτρέπουν να συνθέσετε ένα υγιεινό μενού για κάθε μέρα και να μετράτε την κατανάλωση τροφίμων και ποτών σε αυτό.
Πώς αναπτύσσετε τη συνήθεια να τρώτε σύμφωνα με τους κανόνες;
Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι η σωστή διατροφή δεν πρέπει να θεωρείται προσωρινό μέτρο απώλειας βάρους. Με αυτήν την προσέγγιση, η απώλεια βάρους θα είναι δυνατή μόνο για λίγο. Σε περίπτωση επιστροφής στον προηγούμενο τρόπο ζωής, τα επιπλέον κιλά θα επιστρέψουν επίσης.
Η υγιεινή διατροφή πρέπει να γίνει συνήθεια και αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής. Ωστόσο, στην πράξη, αποδεικνύεται πολύ δύσκολο να εγκαταλείψετε ταυτόχρονα όλα τα επιβλαβή προϊόντα. Η μετάβαση πρέπει να είναι ομαλή. Ταυτόχρονα, για λόγους απλότητας, συνιστάται να τηρείτε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Όλα τα επιβλαβή προϊόντα πρέπει να αντικατασταθούν με χρήσιμα ανάλογα (για παράδειγμα, αντί για γλυκά, τρώτε αποξηραμένα φρούτα, αντί για λευκό ψωμί, τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως).
- Θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ποικίλο μενού που περιλαμβάνει μόνο τα αγαπημένα σας φαγητά (για παράδειγμα, δεν πρέπει να "πνιγείτε" στο φαγόπυρο εάν δεν σας αρέσει).
- Τα βαρετά συστατικά πρέπει να αλλάζονται σε τακτά χρονικά διαστήματα.
- Όταν επισκέπτεστε το κατάστημα, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση στην ετικέτα. Μερικές φορές ένα προϊόν που φαίνεται αβλαβές με την πρώτη ματιά δεν περιέχει στην πραγματικότητα τίποτα χρήσιμο, αλλά αντίθετα περιέχει συχνά επιβλαβείς ουσίες (π. χ. φοινικέλαιο).
- Κάντε τη συνήθεια να πίνετε τσάι ή καφέ χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Δεν πρέπει να πάτε στο κατάστημα για να αγοράσετε είδη παντοπωλείου, καθώς θα είστε πολύ πεινασμένοι, οπότε η πιθανότητα επιβλαβούς αγοράς αυξάνεται σημαντικά. Είναι καλύτερα να προετοιμάσετε τα απαραίτητα πιάτα εκ των προτέρων και να τα διαλύσετε σε δοχεία.
- Πρέπει να αποφεύγεται μια κατάσταση ακραίας πείνας. Πέντε γεύματα την ημέρα πρέπει να λαμβάνονται 2-3 ώρες.
Λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους κανόνες, το σώμα θα επιστρέψει σταδιακά σε μια νέα διατροφική μορφή, μετά την οποία ο πόθος για επιβλαβή προϊόντα θα εξαφανιστεί. Ωστόσο, είναι σημαντικό να περάσετε αυτή τη μεταβατική περίοδο χωρίς να επιτρέψετε παρεμβολές.
Γενικά,Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα πρώτα βήματα για τη δημιουργία του σώματος των ονείρων σας. . . Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι χωρίς φυσική δραστηριότητα είναι αδύνατο να τονίσετε τους μυς και να σφίξετε το δέρμα. Επομένως, όλα αυτά τα μέτρα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό.